Stevig wandelen bevordert zeker een betere gezondheid, zeggen artsen
Velen van ons stellen zichzelf ten doel om elke dag 10.000 stappen te zetten, maar niet iedereen is zich ervan bewust hoe zo’n stevige wandeling onze gezondheid beïnvloedt, in het bijzonder onze bloeddruk. Cardiologen op de pagina’s van Eatingwell hebben het hier uitgebreid over gehad.
Er wordt opgemerkt dat er verschillende redenen zijn waarom wandelen een positief effect kan hebben op de bloeddrukwaarden.
1. Wandelen versterkt het hart
“Wandelen is een aerobe oefening die het hart versterkt. Een sterker hart kan meer bloed pompen met minder inspanning, wat de slagaders minder belast en de bloeddruk verlaagt,” legt Ryan Keple, MD, MPH, van de American Heart Association uit.
Als het hart sterk is, circuleert het bloed efficiënter naar de spieren en organen, is de bloedsomloop gezond en blijft de bloeddruk stabiel.
2- Wandelen houdt de bloedvaten gezond
“Regelmatige lichamelijke activiteit verbetert de gezondheid van je bloedvaten door het stimuleren van de afgifte van stikstofmonoxide, een molecuul dat helpt bij het ontspannen en verwijden van bloedvaten, wat een betere bloedstroom bevordert en de bloeddruk verlaagt,” zegt Kepl.
Met constant actief lopen worden de slagaders flexibeler, wat een belangrijke factor is voor het behouden van een gezonde bloedstroom en bloedsomloop.
“Meer dagelijks wandelen heeft als effect dat de arteriële stijfheid afneemt en de plooibaarheid van de arteriële wand verbetert, wat resulteert in een lagere systolische bloeddruk en minder belasting van het hart,” zegt Hani Demo, M.D., M.P.H., cardioloog-elektrofysioloog en lid van het American College of Board Certified Cardiologists.
3- Wandelen helpt stress beheersen
Stevig wandelen kan ook effectief stress verlichten.
“Stevig wandelen is een krachtig middel om stress te verminderen, omdat het de niveaus van een stresshormoon zoals cortisol verlaagt, dat na verloop van tijd kan bijdragen aan een hoge bloeddruk,” stelt Kepple.
Een studie gepubliceerd in de American Heart Association suggereert dat mensen met een normale bloeddruk maar verhoogde cortisolniveaus een hoger risico hebben op het ontwikkelen van hypertensie. Daarom kan stressmanagement het ontstaan van een hoge bloeddruk voorkomen.
4- Wandelen helpt het gewicht onder controle te houden
Wandelen kan je helpen om een gezond gewicht te behouden, wat nauw samenhangt met de bloeddruk.
“Regelmatig wandelen bevordert insulinegevoeligheid, vermindert in bescheiden mate vetafzetting en systemische ontsteking – deze metabole effecten verminderen vasculaire disfunctie en bloeddrukverhoging op de lange termijn,” legt Srihari Naidu, MD, interventiecardioloog uit.
Studies tonen aan dat gewichtsverlies zowel de systolische als de diastolische bloeddruk verlaagt, en hoe groter het gewichtsverlies, hoe groter de daling van de bloeddruk, vooral bij mensen met een hogere BMI.
“Zelfs een kleine hoeveelheid overgewicht verliezen – zo weinig als 2 tot 5 kilo – kan leiden tot aanzienlijke verlagingen van de bloeddrukwaarden,” voegde Kepl toe.
Onderzoek naar 10.000 stappen en bloeddruk
Hoewel 10.000 stappen vaak wordt beschouwd als de gouden standaard, toont de wetenschap aan dat de voordelen al veel eerder beginnen.
Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Oxford University Press, bleek dat een hoger aantal stappen en wandelen met een hoge intensiteit in verband werden gebracht met een lager risico op cardiovasculaire voorvallen, hartfalen en beroerte.
“Elke 1.000 stappen meer verminderde het risico op hartaandoeningen en beroertes met 17 procent. [в исследовании]”,” legde Naidoo uit.
Maar zodra mensen ongeveer 10.000 stappen bereikten, vertraagde het effect, wat suggereert dat meer dan 10.000 stappen geen extra bescherming bieden.
Een ander onderzoek in The Lancet ontdekte dat je geen 10.000 stappen hoeft te zetten om verbetering te zien. Ongeveer 7.000 stappen per dag verminderen het risico op hart- en vaatziekten al met 25%.
Het tempo van je stappen is ook belangrijk. Volgens een onderzoek verlaagt stevig wandelen de bloeddruk aanzienlijk bij mensen met zowel hypertensie als prehypertensie.
“Dit toont aan dat intensiteit (snel tempo) belangrijk is voor de waarde, hoewel het totale volume ook belangrijk is,” legde Demo uit.
