Misschien moet je je supplementenschema aanpassen na het ontvangen van deze informatie
Neemt u uw vitamines bij het ontbijt en bij de koffie? Zo ja, dan is het misschien tijd om je schema te veranderen. Dat komt omdat sommige vitamines, vooral als je er een tekort aan hebt, slecht kunnen worden opgenomen als er een wisselwerking is met bepaalde bestanddelen van koffie. GoodHousekeeping vertelt je welke vitamines je beter niet bij de koffie kunt nemen
Studies tonen aan dat koffieconsumptie het zink-, calcium- en vitamine B-niveau kan verlagen. En hoewel koffie waardevolle polyfenolische antioxidanten bevat zoals chlorogeenzuur die het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen, kunnen deze zelfde verbindingen de absorptie van bepaalde vitaminen en mineralen negatief beïnvloeden.
Deskundigen raden aan om de dagelijkse cafeïne-inname te beperken tot 200 mg (ongeveer 2 kopjes gezette koffie) om de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren. En ongeacht je dagelijkse cafeïne-inname, vermijd het innemen van de onderstaande vitaminen en mineralen binnen een uur na het drinken van koffie.
Vitaminen en mineralen die niet samen met koffie mogen worden ingenomen
IJzer
Het gelijktijdig consumeren van koffie en ijzersupplementen kan de opname van ijzer aanzienlijk verminderen. Uit een onderzoek bleek zelfs dat wanneer vrouwen met ijzertekort ijzersupplementen innemen met koffie, de ijzeropname met 54% afnam vergeleken met inname met water. De verminderde ijzeropname is te wijten aan de interactie met de polyfenolische en tannine antioxidanten in koffie. Het goede nieuws is dat een ander onderzoek aantoont dat er geen vermindering in ijzeropname was wanneer koffie één tot twee uur voor de maaltijd werd gedronken.
Vitamine D
Onderzoek toont aan dat een verhoogde cafeïneconsumptie geassocieerd is met lagere serumniveaus van 25-hydroxyvitamine D – wat gewoonlijk vitamine D wordt genoemd. Er is gesuggereerd dat cafeïne, zoals in koffie, de opname van vitamine D kan verstoren door de expressie van vitamine D-receptoren te verminderen.
B-vitamines
De cafeïne in koffie heeft een diuretisch effect, wat kan leiden tot een verhoogde uitscheiding van in water oplosbare vitamines, waaronder de meeste B-vitamines en vitamine C, voordat ze volledig zijn opgenomen. Daarnaast kunnen de polyfenolen in koffie ook de opname van B-vitamines beïnvloeden.
Calcium
Omdat vitamine D belangrijk is voor de opname en het gebruik van calcium voor de botopbouw, kan koffieconsumptie de calciumabsorptie indirect licht verminderen als de drank tegelijkertijd met een supplement wordt geconsumeerd. Dit geldt vooral voor mensen die al een laag calcium- of vitamine D-gehalte hebben, of mensen met een verhoogd risico op osteoporose, zoals ouderen.
Hoe koffie en vitaminen te consumeren
Als je vitamines of supplementen uit de bovenstaande lijst neemt, zorg er dan voor dat je je koffieconsumptie minstens een uur scheidt van je dagelijkse dosis vitamines. Maar je kunt je ochtendkoffie gewoon laten staan en in plaats daarvan je supplementen later op de dag innemen.
Indien mogelijk kun je het beste eerst ontbijten of koffie drinken tijdens het ontbijt om koffie op een lege maag te vermijden, die de slijmvliezen van de maag kan irriteren, zegt Shelley Balls, een geregistreerd diëtist. Wacht vervolgens een uur of twee voordat je supplementen inneemt. Het beperken van de koffieinname tot twee kopjes per dag kan ook helpen om obstakels voor de opname van voedingsstoffen te verminderen, voegt ze eraan toe.
Een andere optie is om een vitamine-organizer te kopen en supplementen die geen wisselwerking hebben met koffie in de vakken voor overdag te zetten en de supplementen die wel een wisselwerking hebben in de avond, wanneer je waarschijnlijk minder koffie drinkt.
Hoe zit het met thee?
Net als koffie bevatten veel theesoorten ook antioxidanten en soortgelijke verbindingen in koffie die de opname van bepaalde vitaminen en mineralen kunnen verstoren. Thee, vooral zwarte en groene thee, bevat ook tannines en cafeïne, die de opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden, zegt Cheryl Mussatto, M.S., M.P.H., een geregistreerd diëtist. Hoewel de invloed iets minder is dan bij koffie, afhankelijk van het type en de hoeveelheid, is het nog steeds verstandig om thee niet te combineren met supplementen zoals ijzer of calcium.
Andere manieren om vitamineopname te helpen
Naast het veranderen van je koffieconsumptieschema zijn er nog andere dingen die je kunt doen om de opname van vitaminen en mineralen te optimaliseren.
- Consumeer meer nutriëntrijke maaltijden en snacks. Zorg voor voldoende inname van vitaminen en mineralen door je inname van voedingsstoffen zoals calcium en ijzer via maaltijden en tussendoortjes te verhogen. Calcium zit in melk en zuivelproducten zoals yoghurt en kaas, maar ook in verrijkte plantaardige melk en sap, terwijl goede bronnen van ijzer vlees, gevogelte, vis, zeevruchten en plantaardig voedsel zoals bonen, linzen, noten en zaden zijn. Het innemen van vitamine C in combinatie met ijzerrijk voedsel kan de ijzeropname verbeteren.
- Zorg voor een goede waterbalans. Omdat koffie cafeïne bevat, wat een diureticum is, kan het vocht- en mineralenverlies bevorderen, vooral bij in water oplosbare vitamines zoals B-vitamines en vitamine C. Zorg er dus voor dat je bij elke maaltijd en snack voldoende water en andere caloriearme, cafeïnevrije dranken drinkt.
- Bezoek je arts. Als je bang bent dat je vitamine- en mineralenniveaus laag zijn, laat ze dan minstens één keer per jaar controleren. Als je een tekort hebt aan vitaminen en mineralen, kun je een recept krijgen voor de voedingsstoffen die je nodig hebt.
Om het meeste uit je vitamineregime te halen, moet je je ochtendkoffie niet overslaan, het hangt allemaal af van de timing. Controleer op het etiket van je supplementen welke voedingsstoffen het meest beïnvloed worden door de koffiebestanddelen, en neem die vitamines minstens een uur na je kopje koffie. En als je nog steeds bang bent dat je niet genoeg voedingsstoffen opneemt, voeg dan meer voedingsrijk voedsel toe aan je maaltijden en tussendoortjes en ga elk jaar naar de dokter om je vitamine- en mineralenniveaus te controleren.
