Foto: uit open bronnen
Zalm heeft positieve effecten op het hart, de geestelijke gezondheid en de spiermassa
Zalm is een heerlijke en ongelooflijk gezonde vis. De gezondheidsvoordelen van zalm zijn benadrukt door Cleveland Clinic Health Essentials.
“Zalm is geweldig voor je hart, mentale gezondheid en spiermassa. Twee keer per week zalm eten kan je helpen een actieve levensstijl en een gezond gewicht te behouden,” zegt gediplomeerd arts Julia Zumpano.
Volgens haar is de zalm die we eten wild gevangen of gekweekt. Maar omdat er steeds minder zalm in zee is, is ongeveer 70 procent van de vis die in de schappen belandt gekweekt.
Een expert heeft uitgelegd waarom zalm in ons dieet thuishoort. Een portie van 85 g gekweekte gekookte zalm bevat:
- 175 calorieën;
- 11 gram vet;
- 19 gram eiwit;
- 52 milligram natrium;
- 1,2 gram omega-3 vetzuren;
- 2 microgram vitamine B12;
- 35 microgram selenium;
- 11 microgram vitamine D;
- 7 milligram niacine;
- 1 milligram vitamine B5;
- 214 milligram fosfor.
Wildgevangen zalm heeft minder calorieën en verzadigd vet, maar iets meer eiwitten en omega-3 vetzuren. De gezondheidsvoordelen van deze vis zijn te danken aan zijn proteïne-, vitamine- en mineralengehalte.
“Zalm is vooral goed voor je omdat het rijk is aan omega-3 vetzuren en weinig kwik bevat, dat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn voor mensen,” zei de expert. Ze ging dieper in op de voordelen van dit product voor het lichaam.
1. Versterkt het hart
Omega-3 vetzuren zijn goed voor het hart omdat ze de bloeddruk, het triglyceridengehalte en het “slechte” cholesterol kunnen verlagen.
“De omega-3 vetzuren in zalm kunnen je hart beschermen, vooral als ze worden geconsumeerd als onderdeel van een mediterraan of plantaardig dieet,” legt Zumpano uit.
2. Verbetert de hersenfunctie
Zelfs kleine hoeveelheden zalm toevoegen aan je dieet kan het denken en het geheugen verbeteren, oftewel de cognitieve functie.
“Vis met veel omega-3 vetzuren heeft ontstekingsremmende effecten en voorkomt cognitieve veroudering,” zegt de arts.
Ze zegt dat een onderzoek dat in 2022 werd gepubliceerd in het tijdschrift Neurology suggereert dat het eten van meer omega-3 vetzuren de hippocampus kan versterken, een gebied in de hersenen dat wordt geassocieerd met geheugen en leren.
3. Verbetert de geestelijke gezondheid
De Amerikaanse Food and Drug Administration raadt aan om wekelijks twee porties vis te eten. Maar een onderzoek dat verscheen in de 2018 editie van Wiley Online Library ontdekte dat zelfs één portie zalm per week het risico op depressie verminderde, vooral bij vrouwen.
“Zalm is ook rijk aan vitamine D, waarvan onderzoek heeft aangetoond dat het cruciaal is voor de geestelijke gezondheid. Het kan helpen de algehele stemming te verbeteren en de slaap te reguleren,” meldde Zumpano.
4. Verhoogt de spiermassa
Zalm bevat zowel eiwitten als omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van spieren. Uit een onderzoek dat in 2021 werd gepubliceerd in het tijdschrift National Library of Medicine bleek dat het eten van twee porties van deze vis per week de spiermassa (of totale spiermassa) aanzienlijk kan vergroten.
“Zalm is een complete eiwitbron die rijk is aan voedingsstoffen. Het is een uitstekende keuze voor het opbouwen van spieren,” verzekerde de expert.
5. Versterkt botten
Zalm is rijk aan vitamine D, dat betrokken is bij de opname van calcium, een belangrijke micronutriënt voor sterke botten.
“Vitamine D is cruciaal voor de opname van calcium, de gezondheid van de botten en het voorkomen van osteoporose. Zalm is een natuurlijke manier om te zorgen voor voldoende vitamine D,” zegt Zumpano.
Kan zalmconsumptie gevaarlijk zijn
Zalm is over het algemeen veilig om te eten. Maar het is de moeite waard om voorzichtig te zijn met rauwe vis vanwege mogelijke besmetting met parasieten of bacteriën.
“Voor de meeste mensen wegen de gezondheidsvoordelen van zalm echter ruimschoots op tegen de risico’s. Vooral als de zalm wordt gekocht bij een gerenommeerde leverancier en vervolgens goed wordt gekookt. Vooral als het wordt gekocht van een gerenommeerde leverancier en vervolgens op de juiste manier wordt gekookt,” aldus de arts.
Opmerkingen:
