Deze voedingsmiddelen kunnen je helpen je dieet te diversifiëren
Omega-3 vetzuren zijn een type meervoudig onverzadigd vetzuur (PUFA). Ze worden ook wel “goede vetten” genoemd. Ze kunnen veel aspecten van de algehele gezondheid ondersteunen, waaronder hersenfunctie, schildklier- en levergezondheid, stemming, ontstekingscontrole en hormoonbalans. Een van de bekendste bronnen van omega-3 is zalm. Maar, schrijft RealSimple, er zijn voedingsmiddelen met een nog hoger omega-3-gehalte dan deze vis.
Soorten omega-3 vetzuren
Er zijn drie belangrijke soorten omega-3: alfa-linoleenzuur (ALA), dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals chiazaden, lijnzaad en walnoten, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), waarvan voedingsdeskundige Samantha Peterson zegt dat ze voorkomen in vis zoals zalm en makreel.
Voedingsmiddelen met een hoger omega-3-gehalte dan zalm
Volgens de USDA bevat een portie zalm van 85 gram 1,8 gram omega-3 in de vorm van EPA en DHA.
1. Makreel
Omega-3-gehalte: 2,6 gram per 100g portie.
Volgens voedingsdeskundige Maddie Pasquariello is makreel ook een bron van eiwitten, calcium en ijzer.
2. Chia zaden
Omega-3-gehalte: 5 gram per portie van 30 gram (volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Sociale Diensten)
“Ze zijn ook rijk aan vezels, calcium en antioxidanten, waardoor ze goed zijn voor de darmgezondheid en de bloedsuikerbalans,” voegt Peterson toe. Volgens Pasquariello zijn chiazaden ook een bron van plantaardig eiwit.
3. lijnzaad
Omega-3-gehalte: 3,6 gram per 30 g portie
Het is ook rijk aan vezels en eiwitten, waardoor het een voedzame toevoeging aan maaltijden is. Pasquariello raadt aan om gemalen lijnzaad te gebruiken (in plaats van hele) voor maximale voordelen, omdat gemalen zaden makkelijker te verteren zijn voor het lichaam.
4. Hennepzaden
Omega-3-gehalte: 2,6 gram per 45 g portie
Onderzoek bevestigt dat ze ook belangrijke voedingsstoffen bevatten zoals eiwitten, antioxidanten en vitamine A, D en E.
5. Walnoten
Omega-3-gehalte: 2,5 gram per 30 g portie
Daarnaast zegt Peterson dat noten magnesium, melatonine en ontstekingsremmende polyfenolen bevatten.